这是一个简短的视频
【精华视频】运动结束后如何应对疲劳！补充碳水化合物的小贴士/通过插图学习
糖原是运动过程中重要的能量来源。
在运动过程中，我们的身体以碳水化合物和脂质作为主要能量来源。尤其是随着运动强度的增加，碳水化合物的消耗量会加大，而体内碳水化合物的减少，就会让人感到疲劳。
碳水化合物补充和糖原储备
当碳水化合物通过食物被消耗并被身体吸收时，它们会通过血液输送到全身，包括肌肉和大脑。如图1所示，从食物中摄取的碳水化合物在休息时以糖原的形式储存在肌肉中，并在运动时用作能量来源。
糖原储存能力和特性
它也以糖原的形式储存在肝脏中，但当运动过程中血糖（血液葡萄糖）下降时，它会被转化回葡萄糖，用于维持血糖水平。
能够储存为糖原的量因人而异，取决于肌肉量等因素，但据说运动员可以储存约 2,000 kcal 的糖原，这比普通人要多（18-29 岁男性在活动量不大的情况下，一天所需的能量为 2,300 kcal）。
然而，与脂质（脂肪）相比，体内储存的糖原量少得多。成年人的平均体脂率约为15%，这还不到一个60公斤的人储存的9公斤脂肪的三十分之一，可提供约65,000千卡热量（按每克1千卡计算）。
图 1
糖原耗竭导致运动能力下降
由于体内储存的糖原量非常少，如果长时间运动，最后糖原就会耗尽，导致运动表现下降。
例如（图2），当马拉松运动员参加全程马拉松时，他们的跑步速度在比赛结束时会下降。这些跑者从起跑到12公里时，速度都能达到每小时12-13公里，但从16公里开始，速度逐渐减慢，到36公里时，速度已降到每小时不足11公里。1)。
还有测量足球运动员在比赛中奔跑速度的数据。当我们测量以每小时 16 至 22 公里的较快速度奔跑的距离时，我们发现，特别是在比赛即将结束时（最后 15 分钟），高速奔跑的距离比上半场或下半场开始后立即奔跑的距离要短。2)。
图 2
1) Billat VL 等人，科学世界杂志。 2012 2012 810859
2) Mohr M 等人，Scand J Med Sci Sports。 2010年20月3日补充125 32-XNUMX
这样，如果你长时间持续锻炼，到最后你的表现就会下降。人们认为这是因为体内的糖原被消耗殆尽了。
补充碳水化合物的有效方法是什么？
为了防止配速减慢或者运动成绩下降，首先需要在日常饮食中摄入大量的碳水化合物，并且尽可能的在体内储存糖原，这样在运动过程中体内的糖原才不会消耗殆尽。大米和小麦等谷物中含有大量的碳水化合物。
每日碳水化合物摄入量
2016年に発表されたアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、1日あたり1時間以内の中等度の運動を行う場合、体重1kgあたり5～7g、1～3時間くらいの強めの運動を行う場合には、6g～10g程度の糖質を毎日摂ることが奨められています3）。也就是说，一个体重60公斤的人，如果运动1至3个小时，建议每天摄入1克至360克的蛋白质（约相当于600至6碗米饭）。
还建议在运动前、运动中和运动后摄入碳水化合物，并注意以下几点：虽然这会根据运动员的情况、身体状况和所进行的运动类型而有所不同，但以下几点可以作为指导（图 3）。
运动前补充碳水化合物
美国运动医学会 (ACSM) 指南建议在运动前 1-4 小时摄入每公斤体重 1-4 克碳水化合物（60 公斤的人摄入 60-240 克）。
运动期间补充碳水化合物
对于持续1至2.5小时的耐力运动，每小时摄入30至60克碳水化合物较为有效。考虑到运动类型、比赛或训练时长以及您当天的身体状况，建议您不要一次性摄入大量碳水化合物，而是分几次少量摄入。
运动后补充碳水化合物
如果你一天中连续有比赛或训练，应该立即补充碳水化合物，并考虑恢复体内的糖原储备。第二天，要注意补充糖原，并注意每日碳水化合物的摄入量，确保通过膳食充分补充。
图 3
3) Thomas DT 等人，医学科学运动锻炼。 2016年48月；3（543）：68-XNUMX
碳水化合物在运动中至关重要，本文将探讨其作用以及摄入的关键要点。
以下是有关碳水化合物的一些要点，碳水化合物是运动期间的重要能量来源。
- 碳水化合物是重要的能量来源，以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。
-当你剧烈运动时，肌肉中的糖原就会被消耗和减少。
- 特别是在长时间运动结束时，糖原耗尽，导致疲劳。
- 确保在日常饮食中摄入足够的碳水化合物，以免运动时糖原耗尽。
- 运动前、运动中、运动后一定要积极补充碳水化合物。
了解碳水化合物在运动中的作用，积极消耗碳水化合物，持续取得满意的表现。
▼点击此处查看解决此问题的氨基酸
“丙氨酸和脯氨酸碳水化合物混合物”支持使用碳水化合物作为能量。保持耐力
<主管>寺田信
已完成早稻田大学人类科学研究生院的博士课程（人类科学博士）。曾任日本学术振兴会PD特聘研究员、华盛顿大学医学院研究员、三共株式会社研究员、早稻田大学先进科学保健研究所讲师、日清石油集团中央研究所所长等职务，将于2023年成为东京大学文理研究生院教授。